other2025.05.20

朝ごはんにプロテインを取り入れよう！朝からバランスの良い食事を摂るコツ

たんぱく質をはじめとした栄養素を手軽に摂取できるのが、プロテインの魅力です。飲み物に溶かして飲むパウダータイプのプロテインなら、飲み物と粉末を混ぜ合わせるだけで、たんぱく質を補給できます。
特に、仕事の準備などで忙しく簡単な食事になりがちな朝ごはんは、プロテインの摂取に適したタイミングのひとつです。
ここでは、朝ごはんにプロテインを取り入れるメリットや、プロテインを飲む時のポイントなどをご紹介します。

【目次】

・目的ごとに種類の異なるプロテインを使い分ける

・自分が取り入れやすいプロテインを選ぼう

■プロテインだけで朝ごはんを済ませるのはNG

■プロテインは朝ごはんと併用することがポイント

■プロテインを朝に摂るメリットは？

プロテインを朝に摂るメリットは？

プロテインを朝ごはんに取り入れることで、具体的にどのようなメリットを得られるのでしょうか。朝からプロテインを摂取する主なメリットとしては、以下の3点が挙げられます。

・たんぱく質を手軽に補給できる

健康を維持するためには、さまざまな栄養を食事から摂取することが大切です。一方で、慌ただしく食事を用意する時間が限られる朝ごはんは、白米やパンといった手軽に摂取しやすい炭水化物中心のメニューになりがちで、たんぱく質が不足しやすい傾向にあります。

特に、朝起きた後は寝ている間にたんぱく質などの栄養が使われているため、体内の栄養が不足した状態です。プロテインを朝ごはんにプラスすることで、手の込んだ朝ごはんを用意しなくても手軽にたんぱく質を補給できます。
ビタミンやミネラルといった栄養素を配合しているプロテインなら、たんぱく質以外の栄養素を摂ることも可能です。朝ごはんを抜くことが多い方はもちろん、朝ごはんを食べている方でも、プロテインをプラスすることで栄養バランスを整えられる可能性があります。

・水分補給できる

人は寝ている間にたくさんの汗をかきます。朝起きた直後は、栄養だけでなく、体の中の水分も不足した状態です。水や牛乳などに溶かして飲む粉末タイプのプロテインなら、朝の水分補給につながる点もメリットといえます。
起きてすぐの水分補給によって、代謝アップなどの効果を期待することも可能です。

・間食を防げる

たんぱく質は、炭水化物に比べると消化に時間がかかりやすい栄養素です。プロテインでたんぱく質を摂取することで、間食を防ぎやすくなります。
満腹感が持続するため、朝食後の間食やお昼ごはんの食べ過ぎなどを防ぐ効果が期待できるのもメリットです。

■プロテインを朝ごはんと合わせるコツ

プロテインを朝ごはんと合わせるコツ

プロテインを朝ごはんに取り入れる際は、合わせ方のコツを知っておくと役に立ちます。たんぱく質の過剰摂取や栄養バランスの偏りなどを防ぐために、朝ごはんにプロテインを取り入れる時は以下の点を意識しましょう。

・バランスの取れた朝ごはんと組み合わせる

プロテインは不足した栄養を補うための補助食品で、食事の代替品ではありません。プロテインだけで朝ごはんを済ませるのではなく、栄養バランスの取れた朝ごはんと組み合わせることが大切です。

身体を健康な状態に保つ「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」「ビタミン」「ミネラル」を含む、五大栄養素を朝ごはんにバランス良く摂取できないと、免疫抗体を作成する生体材料が不足することで、免疫機能が低下して免疫力が自然と低下してしまいます。
特に、身体の免疫機能を維持するために必須アミノ酸をバランス良く含む良質なたんぱく質（プロテイン）を朝ごはんから十分に摂取すると、身体を動かすエネルギーを得たり、体調を効率的に整えたりできて、免疫力が向上することが期待できます。

また、たんぱく質と一緒に炭水化物や脂質も摂取することで、満足感が持続しやすくなる効果も期待できます。しっかりした朝ご飯を用意するのが難しい時は、白米やバナナ、シリアル、果物などと一緒にプロテインを摂取するのがおすすめです。

ただし、たんぱく質を過剰に摂取すると、カロリーオーバーにつながる可能性があります。1日に必要なたんぱく質やカロリーの総量を把握して、カロリーコントロールに努めることも大切です。

・目的ごとに種類の異なるプロテインを使い分ける

プロテインは、原材料や製法から複数の種類に分けられます。主なプロテインの種類と特徴は、以下のとおりです。

【ホエイプロテイン】
ホエイとは、牛乳から脂肪などを除いた液体のことです。ヨーグルトの上澄みもホエイになります。消化・吸収のスピードが速く、素早く栄養補給を行いたい運動前後や朝食時のタイミングで飲むのがおすすめです。

【カゼインプロテイン】
牛乳由来のたんぱく質（カゼイン）を抽出して作られたプロテインです。ホエイプロテインよりも消化吸収スピードが穏やかで、腹持ちの良さに優れています。
朝食の満足感を長持ちさせたい方や、ダイエットで食事量を調整している方などにおすすめです。

【ソイプロテイン】
大豆由来のたんぱく質を配合しているプロテインです。カゼインプロテインと同様に腹持ちが良いという特徴があります。乳製品でお腹を下してしまう方は、ソイプロテインを試してみてはいかがでしょうか。

・自分が取り入れやすいプロテインを選ぼう

通勤や通学の準備、朝ごはんの支度など、朝は何かと忙しいものです。作るのに時間がかかる、味が苦手で飲みにくいなど、使い勝手の悪い商品だと活用しにくくなってしまいます。
溶けやすくダマになりにくい、味が好みで飲みやすいなど、自分が取り入れやすいプロテインを用意するのがおすすめです。

■プロテインだけで朝ごはんを済ませるのはNG

たんぱく質を手軽に摂取できて便利なプロテインですが、朝ごはんを食べずにプロテインだけで栄養補給を済ませるのは避けましょう。
健康を維持するためには、たんぱく質以外の栄養素も欠かすことができません。朝ごはんをプロテインだけで済ませてしまうと、栄養が偏ってしまう恐れがあります。
プロテイン以外の食事を抜いた結果、午前中の活動に必要なエネルギーが不足してしまうかもしれません。

また、朝ごはんを抜くことで、生活リズムが崩れやすくなるのもデメリットです。1日は24時間ですが、人間の睡眠や体温変化などを司る体内時計は、地球の自転よりも若干長いです。
朝ごはんを抜いた結果、時間のズレが解消されず、体内時計が乱れてしまう可能性もあります。

とはいえ、今まで朝ごはんを抜いていた方が、いきなり毎日朝ごはんを食べる癖をつけるのは難しいでしょう。まずは、プロテインで栄養補給する習慣を身につけてから、朝ごはんをしっかり食べる習慣に切り替えていくことをおすすめします。

■プロテインは朝ごはんと併用することがポイント

忙しい朝は、ごはんが簡単なものになりやすい傾向にあります。朝ごはんを食べずに職場や学校に向かっている方もいらっしゃるかもしれません。
朝ごはんを簡単に済ませたり、抜いたりすると、たんぱく質をはじめとした各種栄養が不足してしまいます。プロテインを上手に活用して、朝から必要な栄養を補給するのがおすすめです。

ただし、朝ごはん代わりにプロテインのみを摂取すると、かえって栄養が偏ってしまう恐れがあります。朝ごはんを抜いてプロテインだけを飲むのではなく、朝ごはんにプロテインをプラスしたり、メニューの一部をプロテインに置き換えたりすることが大切です。

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